A alimentação


Como dito anteriormente, abdicar ou minimizar ao máximo hábitos como frituras, doces, guloseimas em geral, refrigerantes, bebidas alcoólicas, fast foods, e etc, já é um bom início, mas não é tudo, existem formas e formas de se alimentar, dependendo do seu objetivo, por exemplo para hipertrofia máxima ( bulking) ingere-se quantidade muito superior a tmb para que o corpo construa massa, claro que isso fará ganhar todos os tipos de massa, gorda e magra, mas isso é corrigido na fase de definição, (cuting) ou perda de grodura corporal onde ingere-se menos calorias do que a sua tmb (taxa metabólica basal , ou, o mínimo de calorias diárias a ser ingeridas para que seu corpo mantenha-se em funcionamento com o mínimo ou nenhuma atividade)
Bom em suma, alimentos considerados funcionais, como os com baixo indice glicêmico, como batata doce e arroz integral, outras fontes de carboidratos como , batata, arroz branco, macarrão(sem molho), fazem parte da dieta, pois são responsáveis por gerar energia para os treinos; para auxiliar e construir a massa muscular, temos as proteínas que são essenciais para a reparação das microlesões musculares causadas pelos treinamento resistido, assim contruindo a tão desejada massa muscular, fontes mais recomendadas: peito de frango, peixe, ovos, carne bovina magra, leite e derivados.Não podemos esquecer de forma alguma das gorduras boas, que são essenciais para diversas funções neuromusculares, e também fornecem energia com liberação gradual, fontes como: azeite de oliva, óleo de coco, ômega 3, linhaça, e etc.
Em resumo , uma boa alimentação tem todos os nutrientes balanceados, tendo uma divisão harmônica entre carboidratos, gorduras e proteínas, e o que determina a proporção é a fase ou época em que se encontra seu treinamento / objetivo, por exemplo em bulking pode ficar assim: 50% carbo, 35% proteína e 15% gorduras, já em fase cuting pode ficar assim 45% proteína, 35% carbo 20% gordura, ou outras diversas variações, como dito antes tudo sempre individualizado, claro que em termos de nutrição assim como de treinamento não há receita de bolo, ou receita milagrosa, cada um tem a sua individualizada.
Lembrando também de fazer uma pequena refeição a cada 3 horas numa média de 6 ou 7 refeições diárias, para que o corpo mantenha um nível de nutrientes sempre bom, e um bom nível de energia durante o dia inteiro, além também de colaborar para redução de gordura corporal.
Nunca esquecendo a ingestão mínima de 2 litros por dia, isso é o mínimo mesmo, devendo ser em trono de 3 ou 4 litros diários de líquido.Divididos ao longo do dia, principalmente durante o treinamento.


A suplementação


Como o próprio nome já diz, o objetivo é suplementar e ou complementar a alimantação, a suplementação é de extrema importância, pois com ela se consegue chegar aos níveis de nutrientes exigidos mais facilmente, sem grandes sacrifícios, por exemplo uma dose de albumina (clara de ovos desidratada) “substitui” em média a ingestão de 6 claras de ovos cozidas.
Existe uma gama quase que infinita de suplementos no mercado hoje em dia, e para inúmeros objetivos, existem os pós protéicos para suplementar a ingestão de proteínas , auxiliando assim o ganho de massa muscular, entre esses os mais famosos e usuais são a whey protein a albumina, e a proteína de soja; há os a Base de carboidratos simples com objativo de fornecer energia instantânea, usados geralmente pré e pós treino, como a maltodextrina e a dextrose, há os pré treino , que são utilizados para dar um gás enorme antes do treino, auxiliando também na queima de gordura, como o Jack3d, o yok3d, o 1mr, e etc, existem os multivitaminico e minerais, de importantíssima função principalmente para atletas, por suprir as necessidades extras desses nutrientes que é gerada pelo esforço físico, e que as vezes ou muitas das vezes não consegue-se suprir com a dieta usual, existem também os termogênicos com finalidade de aumentar o metabolismo, o nível de energia em geral e a potencializar a queima de gordura.
Tendo ainda outros importantes suplementos como os hipercalóricos, os substitutos de refeição, a creatina (auxilia nas contrações rápidas na força), o bcaa (amino ácidos essenciais não produzidos pelos corpo, amino ácidos de cadeia quebrada, a glutamina e seu importantíssimo papel anti catabólico, evitando perda de massa muscular, os chamados pró hormonais, que potencializam a produção de testosterona, e diversos outros, todos muitos bons e de aplicação muito útil no dia a dia do praticante de musculação ou atleta, claro que tudo deve ser ingerido com orientação e seguindo a dieta, buscando sempre o custo benefício, obtendo assim uma maximização dos resultados e um menor desperdício de dinheiro, por isso nunca utilize suplementos por conta própria, sempre que sentir vontade/necessidade, procure um profissional habilitado para as devidas recomendações.

Continua...

Cláudio M. Oliveira
Prof Ed Fisica UFRJ
Pós ciencias da performance humana em academias UFRRJ