O ínicio de tudo ( como iniciar na musculação/fisiculturismo)


Bom , pra iniciar, antes de tudo é necessário saber que resultados não se obtém da noite para o dia, que tudo na vida exige esforço, que tudo que vem fácil tem um preço ( e geralmente alto), que é necessário dedicação e vontade de alcançar o objetivo, seja ele qual for, claro que se for se tornar um top, sabe-se que necessitará de muito mais tempo, esforço, dedicação, abstenção, disciplina e etc.
Noitadas, cervejas e bebidas alcoólicas em geral, guloseimas e outros hábitos alimentares do tipo devem ser minimizados e até deixados para trás, claro que sem radicalizar (radicalização depende do seu nível de comprometimento e objetivo).
Saber que dor é sinônimo de resultado ( claro que há dores e dores), que treino sem intensidade não o levará a lugar algum, só a frustração, também é saber que você terá horários a ser cumpridos, horário pra refeições, horário para suplementação, horário para treino, horário para descanso, adaptando assim sua vida social a rotina de quem quer alcançar um objetivo.

Iniciando do “início”


Primeiro procure uma boa academia/ginásio, que proporcione conforto para realização da sua série e que supra todas ou mais que suas necessidades, nunca entre numa e diga: ah essa aqui da pra quebrar o galho, se for necessário vá um pouco mais longe de casa, perca a preguiça. Compre acessórios se possível, para facilitar seu dia a dia no treino, como luvas, straps,garrafas para água,cinturão para proteção da coluna, proteção para joelhos, um bom calçado, roupas confortáveis, enfim todo um aparato para facilitar e dar mais conforto é bem vindo.
Faça a avaliação física inicial, com profissional habilitado por favor hein, para saber ao certo como está seu corpo, em massa magra, % de gordura, peso, e etc, para poder a partir daí então mensurar e acompanhar e mensurar sua evolução, e daí então, mãos á obra.

A série


Sabe-se que tudo se começa devagar, temos primeiro que sofrer as adaptações neuropsicofisiológicas necessárias, e isso leva um tempo, ainda mais se você vem do sedentarismo, leva um tempo até seu corpo “entender” o que está acontecendo e começar o processo de adaptação a nova realidade imposta a ele, a princípio como prof Waldemar marques e diversos outros concordam, inicia-se com um maior volume de treino para promover adaptação neuromuscular sem risco de lesões, como?, realizando séries pequenas com repetições moderadas do tipo :
1ª semana- 3 vezes na semana séries corpo inteiro, 2 séries de 12 reps
2ª semana – 4 vezes na semana divididos em séries A e B, com 2 ou 3 séries de 12 reps
3ª semana – idem a 2ª
4ª semana – podendo ser dividido em séries A B e C, 3 séries de 12 reps.
Claro que o exemplo acima é apenas exemplo como dito.
Após feito essa pequena adaptação, recomenda-se realizar outra avaliação, para ver evolução e mensurar dados, para devido acompanhamento.
E então se inicia a série com o objetivo propriamente dito, seja ele hipertrofia, definição muscular, aumento de resistência e etc.


Lembrando sempre, séries para hipertrofia implicam em maior intensidade e menor volume, ou seja reps em torno de 8 a 12, 4 exercícios para músculos maiores no Maximo e 2 a 3 para os menores, lembrando também que para definição muscular o que diferencia, não é a série em si, mas como se faz ela e é claro que 80% alimentação, na série para definição utiliza-se também intensidade, pouco descanso entre séries e exercícios, e inclusão de exercícios aeróbios de preferência de alta intensidade intervalada.Já para resistência muscular, ai sim, aumenta-se o volume e diminui a intensidade, aumentando o numero de repetições e diminuindo a carga.
O nível de treinamento avançado diferencia-se totalmente ou pelo menos em muito dos outros níveis, já que nele os atletas, já tem um bom ou ótimo desenvolvimento, e muita força, treina-se o músculo 1 vez na semana, mas com intensidade máxima possível, causando assim enormes “danos” a serem reparados na musculatura, necessitando de mais descanso entre as séries,também não elevando o tempo de treino diário em mais que 1h, por diversos motivos a serem expostos mais a frente.
Lembrando de que não se deve copiar treinamento e dietas de outros, pois ambos são personalizados, levando-se em conta diversas variáveis, o que é bom para fulano pode não ser bom para ciclano, e na maioria das vezes não é.

Continua....

Cláudio M. Oliveira
Prof de ed. física UFRJ
Pós Ciencias da performance humana em academias - UFRRJ