Ficha para hipertrofia.. Opiniões e dicas..

***joak456*** · 15-05-10, 01:10 AM

Peso 59 kg, 172cm de altura e 17 anos.
Sou magro e gostaria de saber se minha ficha está boa para hipertrofia..
Este será meu 4º mês na academia.

A) supino 45º - 3x 10
supino reto com halteres - 4x 8
cross over - 3x 5/5 4" 4" = (faço 5, seguro 4 segundos no ponto extremo, faço mais 5)
voador - 3x 8
tríceps testa - 3x 4/6 4"
tríceps corda - 3x 10
banco flexor - 4x 3/3/4 4"
leg press 45º - 3x 12
panturrilha leg - 3x 4/8 4"

B) remada supinada - 3x 10
pulley frente - 3x 10
remada baixa - 3x 4/6 4"
rosca inversa - 3x 8
rosca direta - 3x 3/5/5 piramide
rosca alternada - 3x 8
desenvolvimento máquina - 3x 10
banco extensor - 3x 3/4/6 diminuido uma barra a cada '/'
leg press orizontal - 3x 10

Estou me alimentado 7 vezes por dia.. Está bom em número?
Estou tomando whey protein com malto.. e vou começar a tomar creatina semana q vem..
O que voces acham??? opnioes construtivas por favor..

Obrigado;;

Zoinhoo · 15-05-10, 09:37 AM

O de refeições está bom mas me diz uma coisa:
Treina quantas vezes na semana?

***claudioatelier*** · 20-05-10, 10:49 PM

Olá joak456

Você não citou como é distribuido seu treino na semana, mas se for ABxAB, você não está dando descanso suficiente ao seu ombro, já que o exigiu no seu treino de peito do dia anterior.

Outro fator que me incomoda é fazer exercícos isoladores querendo ter hipertrofia, os isoladores são bons quando já se tem bastante massa muscular e se quer acrescentar detalhes ou definição.

Para ganho de massa muscular o ideal são os exercícios básicos ou compostos, e os melhores que são o agachamento e o levantamento de terra não estão na sua lista.
Outra coisa é o 3x10, pode ser bom no início com pouco peso até você ganhar experiência, mas o que traz mais resultados são repetições de 6 a 8 com bastante carga.

Uma série ideal seria composta por 1 exercício básico com a barra, 1 exercício básico com halteres e 1 exercício que alongue para cada gurpo muscular, por exemplo,
peito: supino, supino superior com halteres e pullover
costas: Remada Curvada, Puxador frontal, remada baixa
ombro: Desenvolvimento militar, desenvolvimento com halteres (scott ou arnold) e lateral inclinado
trapézio: encolhimento de ombros, remada alta com halteres
biceps: rosca direta, rosca alternada e rosca no banco 45º
triceps: triceps supino, triceps testa com hateres e triceps frances no puxador
Perna (quadriceps): Agachamento, leg press, Lunges ou stand-up
Lombar e Perna (b. Femural): Levantamento de terra, Bom dia, mesa flexora

um bom treino

***JoãoDrol*** · 08-12-11, 07:09 PM

depende da alimentação.sdasdasdasdasdasd

Postado originalmente por joak456

Peso 59 kg, 172cm de altura e 17 anos.
Sou magro e gostaria de saber se minha ficha está boa para hipertrofia..
Este será meu 4º mês na academia.

A) supino 45º - 3x 10
supino reto com halteres - 4x 8
cross over - 3x 5/5 4" 4" = (faço 5, seguro 4 segundos no ponto extremo, faço mais 5)
voador - 3x 8
tríceps testa - 3x 4/6 4"
tríceps corda - 3x 10
banco flexor - 4x 3/3/4 4"
leg press 45º - 3x 12
panturrilha leg - 3x 4/8 4"

B) remada supinada - 3x 10
pulley frente - 3x 10
remada baixa - 3x 4/6 4"
rosca inversa - 3x 8
rosca direta - 3x 3/5/5 piramide
rosca alternada - 3x 8
desenvolvimento máquina - 3x 10
banco extensor - 3x 3/4/6 diminuido uma barra a cada '/'
leg press orizontal - 3x 10

Estou me alimentado 7 vezes por dia.. Está bom em número?
Estou tomando whey protein com malto.. e vou começar a tomar creatina semana q vem..
O que voces acham??? opnioes construtivas por favor..

Obrigado;;

***%Spectrum%*** · 09-12-11, 12:10 PM

Postado originalmente por joak456

Peso 59 kg, 172cm de altura e 17 anos.
Sou magro e gostaria de saber se minha ficha está boa para hipertrofia..
Este será meu 4º mês na academia.

A) supino 45º - 3x 10
supino reto com halteres - 4x 8
cross over - 3x 5/5 4" 4" = (faço 5, seguro 4 segundos no ponto extremo, faço mais 5)
voador - 3x 8
tríceps testa - 3x 4/6 4"
tríceps corda - 3x 10
banco flexor - 4x 3/3/4 4"
leg press 45º - 3x 12
panturrilha leg - 3x 4/8 4"

B) remada supinada - 3x 10
pulley frente - 3x 10
remada baixa - 3x 4/6 4"
rosca inversa - 3x 8
rosca direta - 3x 3/5/5 piramide
rosca alternada - 3x 8
desenvolvimento máquina - 3x 10
banco extensor - 3x 3/4/6 diminuido uma barra a cada '/'
leg press orizontal - 3x 10

Estou me alimentado 7 vezes por dia.. Está bom em número?
Estou tomando whey protein com malto.. e vou começar a tomar creatina semana q vem..
O que voces acham??? opnioes construtivas por favor..

Obrigado;;

Caraca!!!! Amigo, vc esta a 4 meses na academia. Sua fase de adaptação passou. Esse será o seu programa de treinamento feito pelo seu instrutor?

Pra MIM, com todo respeito esta muito fraco. Faço apenas 1 pergunta: quantas vezes na semana vc fará essa rotina?

1) Se fizer uma vez na semana, daria para fazer uma divisão mais bem estrutura com mais exercícios (compostos e isoladores)
2) Se fizer mais de uma vez na semana não terá o descanso suficiente

De uma forma ou de outra o treino esta precário na minha opinião.

***%Spectrum%*** · 09-12-11, 12:11 PM

Postado originalmente por joak456

Peso 59 kg, 172cm de altura e 17 anos.
Sou magro e gostaria de saber se minha ficha está boa para hipertrofia..
Este será meu 4º mês na academia.

A) supino 45º - 3x 10
supino reto com halteres - 4x 8
cross over - 3x 5/5 4" 4" = (faço 5, seguro 4 segundos no ponto extremo, faço mais 5)
voador - 3x 8
tríceps testa - 3x 4/6 4"
tríceps corda - 3x 10
banco flexor - 4x 3/3/4 4"
leg press 45º - 3x 12
panturrilha leg - 3x 4/8 4"

B) remada supinada - 3x 10
pulley frente - 3x 10
remada baixa - 3x 4/6 4"
rosca inversa - 3x 8
rosca direta - 3x 3/5/5 piramide
rosca alternada - 3x 8
desenvolvimento máquina - 3x 10
banco extensor - 3x 3/4/6 diminuido uma barra a cada '/'
leg press orizontal - 3x 10

Estou me alimentado 7 vezes por dia.. Está bom em número?
Estou tomando whey protein com malto.. e vou começar a tomar creatina semana q vem..
O que voces acham??? opnioes construtivas por favor..

Obrigado;;

Caraca!!!! Amigo, vc esta a 4 meses na academia. Sua fase de adaptação passou. Esse será o seu programa de treinamento feito pelo seu instrutor?

Pra MIM, com todo respeito esta muito fraco. Faço apenas 1 pergunta: quantas vezes na semana vc fará essa rotina?

1) Se fizer uma vez na semana, daria para fazer uma divisão mais bem estrutura com mais exercícios (compostos e isoladores)
2) Se fizer mais de uma vez na semana não terá o descanso suficiente

De uma forma ou de outra o treino esta precário na minha opinião. Quando digo precária estou me referindo a divisão dos grupos musculares, os exercícios até poderiam ser mantidos