Tópico: Dúvidas Pontuais - Baixar BF

Postado originalmente por ignus

Iai galera. Dei uma pesquisada legal já no forum, bastante coisa bacana. Mas vamos ao que interessa

Nunca fui um completo sedentário, tampouco um superatleta. Pratico Karate há 6 anos já, com suas idas e vindas. Mas nunca fui magro, tradição de família, hahahahaha....

Dass indas e vindas mundanas, mais a faculdade e o namoro.... resultado:
Fevereiro de 2011: 102 Kg de pura banha (já que nem pensava em medir BF nem nada.... mas era banha mesmo) e um entorce charope no tornozelo, devido à uma queda e ao excesso (jura?) de peso. Mas tomei jeito (ou quase)

Medidas atuais

Idade (anos) 23
Peso 89kg
BF 19,2%
Massa Gorda 17,088
Massa Magra 71,912
TMB 4291,14

Vim fazendo dieta e treinando pesado desde o final de fevereiro, mas a dieta não é láááá´essas coisas. Resolvi mudar pra dar um foco legal um tipo de projeto verão (sair da "dieta de polenguinho" que a galera fala aqui)
Então corrijam-me e respondam-me sobre minhas dúvidas para aí eu (re)montar minha dieta e repostar aqui.

1-Com esse BF é melhor dar aquela secada antes de crescer, certo? Quero bater ali pelos 12% (sonho?)

2-Assim sendo qual a redução de calorias da minha que minha dieta deve ter com relação à TMB. Mas sendo mais generalista, se minha TMB é de 4300 kcal e eu como as famigeradas 2000 kcal (em que todos os %VD são calculados nos alimentos) eu não estaria comendo só metade do que o corpo necessita? (confesso que essa parte ainda é meio confusa pra mim) - Vi um outro post alguém comentando sobre uma diferença de 20% em relação ao TMB mas isso não seria (no meu caso) 3440 kcal, bem acima das tais 2000 kcal?

3-Comer 6x ao dia (como o dito no boca a boca) ou 3x ao dia, como diz o LeanGain que o busarello citou no tópico sobre o "Transformation Super Chalenge" e nessa Dica sobre Dieta Pq isso define a dieta praticamente.
Eu tava pensando em tomar, por exemplo, whey nos lanches da manhã (treino a noite) e no pós-treino líquido, mas com essa informação do LeanGain fico na dúvida daí.

4-Vale a pena eu investir em whey agora? Se sim, mando com malto junto? E Albumina? Não que eu queira me intupir de suplemento, mas não quero perder o que já ganhei de massa magra né...

Se puderem me responder, agradeço.
Abraços!

A TMB tá errada, provavelmente. EU ACHO que deve ficar em torno de 3100 calorias, e faria a dieta inicial com 2500 e baixaria umas 400 calorias a cada 60 dias, mais ou menos.
As duvidas:
01 - É melhor secar antes.
02 - já respondi
03 - Escolha o tipo de dieta e siga. Não é o numero de refeições que garante o sucesso mas sim o balanço calorico negativo no final do dia. Comer de 3 em 3 horas acaba por ser mais fácil porque você nunca chega esfomeado em uma refeição. Por outro lado, dietas de jejum intermitente, como Warrior Diet, tem a vantagem de que você se acostuma ao jejum e aprende (na marra) a controlar a fome. Claro que sem força de vontade a coisa não anda. Para quem esta começando e aprendendo a comer, dietas com alimentação fracionada (X em X horas) são mais fáceis de seguir.
Quanto ao que tomar nos lanches ou em qualquer refeição, lembre que o que conta em primeiro lugar é o balanço calorico negativo. Depois vem os macros (a quantidade correta de proteina, carbo e gordura). Se vai usar whey nos lanches, ok. Mas compute os valores de proteina, carbo e gordura e adeque as outras refeições, adicionando ou retirando conforme necessário.
04 - Whey é proteina. Você consegue proteina na carne, frango, ovo, leite, etc. Whey é mais prático, só isso. Nem todo mundo consegue comer 2 files de frango as 10 horas da manha. Se precisar dele, use.
No pós treino o seu corpo precisa muito mais de carbo do que de proteinas. Você criou um deficit energetico, gastou glicogenio durante o treino e o corpo VAI repor este glicogenio usando qualquer coisa que tiver a disposição: proteina, carbo, gordura, gordura corporal, massa muscular, whatever. Por isso se usa malto ou outro carbo de alto IG no pós treino. Um shake de whey com malto ajuda a repor o glicogenio gasto e fornece aminoacidos para a reconstrução muscular. Isso a grosso modo, há MUITO mais coisas envolvidas. A dica é: Se vai usar, conte como uma refeição e inclua calorias e os macros na conta da sua dieta.

OBS.: Lá fora se fala muito no protocolo IIFYM (If It Fit Your Macros), ou seja, se "cabe" na sua conta de macros, coma. Na prática: Se na refeição 2 você precisa de 100 gramas de carbo e, na sua dieta, você colocou 130 gramas de macarrão para suprir estes carbos (estou chutando os valores). Você poderia comer metade do macarrão (vai dar 50 gramas de carbo) e as outras 50 gramas comer um chocolate, desde que não estoure os 100 gramas de carbo daquela refeição. Dá uma pesquisada.

Postado originalmente por ignus

Iai galera. Dei uma pesquisada legal já no forum, bastante coisa bacana. Mas vamos ao que interessa

Nunca fui um completo sedentário, tampouco um superatleta. Pratico Karate há 6 anos já, com suas idas e vindas. Mas nunca fui magro, tradição de família, hahahahaha....

Dass indas e vindas mundanas, mais a faculdade e o namoro.... resultado:
Fevereiro de 2011: 102 Kg de pura banha (já que nem pensava em medir BF nem nada.... mas era banha mesmo) e um entorce charope no tornozelo, devido à uma queda e ao excesso (jura?) de peso. Mas tomei jeito (ou quase)

Medidas atuais

Idade (anos) 23
Peso 89kg
BF 19,2%
Massa Gorda 17,088
Massa Magra 71,912
TMB 4291,14

Vim fazendo dieta e treinando pesado desde o final de fevereiro, mas a dieta não é láááá´essas coisas. Resolvi mudar pra dar um foco legal um tipo de projeto verão (sair da "dieta de polenguinho" que a galera fala aqui)
Então corrijam-me e respondam-me sobre minhas dúvidas para aí eu (re)montar minha dieta e repostar aqui.

1-Com esse BF é melhor dar aquela secada antes de crescer, certo? Quero bater ali pelos 12% (sonho?)

2-Assim sendo qual a redução de calorias da minha que minha dieta deve ter com relação à TMB. Mas sendo mais generalista, se minha TMB é de 4300 kcal e eu como as famigeradas 2000 kcal (em que todos os %VD são calculados nos alimentos) eu não estaria comendo só metade do que o corpo necessita? (confesso que essa parte ainda é meio confusa pra mim) - Vi um outro post alguém comentando sobre uma diferença de 20% em relação ao TMB mas isso não seria (no meu caso) 3440 kcal, bem acima das tais 2000 kcal?

3-Comer 6x ao dia (como o dito no boca a boca) ou 3x ao dia, como diz o LeanGain que o busarello citou no tópico sobre o "Transformation Super Chalenge" e nessa Dica sobre Dieta Pq isso define a dieta praticamente.
Eu tava pensando em tomar, por exemplo, whey nos lanches da manhã (treino a noite) e no pós-treino líquido, mas com essa informação do LeanGain fico na dúvida daí.

4-Vale a pena eu investir em whey agora? Se sim, mando com malto junto? E Albumina? Não que eu queira me intupir de suplemento, mas não quero perder o que já ganhei de massa magra né...

Se puderem me responder, agradeço.
Abraços!

IGNUS,
na boa, ou vc estuda muito ainda, pelo q vc falou vc deve saber muito pouco sobre reeducação alimentar, ou procura ajuda profissinal, pois fica difícil só com dicas vc conseguir bons resultados.
simplesmente com dieta e treino adequado vc consegue baixar tranquilo o BF para uns 10%, lógico q demanda tempo e dedicação, mas dá sim.
agora, qto à dieta e reeducação alimentar conversa com o BIG BOY, manda uma mensagem pra ele, talvez ele possa ajudar.
abraço,

Postado originalmente por ignus

Opa, valeu a resposta rápida.

Grillo, justamente é isso que eu to tentando fazer, aprender, muito. Sei o básico, já li várias das dietas que a galera postou aqui, posso ter me expressado mal, mas não sou tão ignorante no assunto assim.
Minha dieta tinha o meu franguinho, o meu arroz integral, nas proporções ideais AO OLHO, e é isso que quero mudar, sair do bom achismo e passar para o cálculo, para conseguir obter e medir resultados de forma mais eficiente.

Respeito tanto o Teu trabalho quanto o trabalho do BigBoy, e inclusive vi um tópico que um cliente dele criou, e achei bem impressionante o resultado. Mas não é o caminho que eu estou seguindo, não agora =)
O foco aqui é entender, humildemente, como funcionam as questões que configuram as dietas, não sou profissional, apenas um cara que resolveu dar jeito na vida e não quer voltar ao que era. Quero saber o porquê e o como, entende?

---

Busarello, com relação à TMB, segue o cálculo:
-

66,5+ [14*Peso(Kg)] + [5*Altura(cm)] - (6,7*Idade) * Taxa da exercícios.

66,5 + [14*89] + [5*177] - (6,7*23) * 2,1
(segundo o site, que eu não lembro mais, é a taxa pra quem treina intenso - 5 ou mais vezes na semana, que é o meu caso)

(66,5 + 1246 + 885 - 154,1) * 2,1 = 4291,14

Achei num outro tópico, um cálculo parecido:

Que difere um pouco do meu cálculo e não acrescenta a taxa pelos exercícios... Nesse cálculo, 2013,9 e se multiplicar pelos tais 2,1 = 4229,19

-

Onde errei?

Com relação ao Whey e afins.
Vou tomar Whey no pós líquido, pra evitar o efeito catabólico. A questão era mais pragmática mesmo, por exemplo, eu tenho aqui em casa que um amigo trouxe dos EUA um jack3d e um lipo6, que vou deixar pra usar depois, pois entendo que usar qualquer um dos dois AGORA seria desperdício, pois o efeito não seria o maximo.
Da mesma forma eu queria saber se valia a pena investir em albumina, antes de dormir e ao acordar, por exemplo, agora que estou focado em baixar o BF ou se deixo pra investir só depois, pra incluir ou não na dieta.

Ignus,
perfeito, igual a vc são poucos.
aconselho a procurar a associação dos nutricionistas do seu estado, eu já fiz vários cursos na do estado de são paulo. outra coisa, procura assinar uma revista de nutricionistas, no começo vc vai penar por causa dos termos técnicos e de processos orgânicos q não conhece, mas, com esforço e perseverança, vc passará a entender um pouco mais.
outra coisa, tem muita literatura (livros) sobre dieta , reeducação alimentar e seus mecanísmos orgânicos e psicológicos, ajudam muito.
grande abraço,

Errou no multiplicador, use algo em torno de 1,4 ou 1,5. O indice de 2,1 é para pessoas com MUITO gasto.

Eu deixaria do jeito que está, achei boa para quem quer emagrecer.
Essa janela de calorias você preenche com gelatina zero açucar, chá, refrigerante diet, etc. Vão ajudar na saciedade e no psicológico.
No lanche da manha, junto com o Whey, coloque umas ameixas secas (3 ou 4), ou damasco seco.
No lanche das 20 horas, novamente Whey, coloque umas castanhas (3 ou 4).